1. Impingere Inclinata cu Gantere: 3 x 4-6 repetări (2 minute de odihnă)
2. Tracțiuni (adăugați greutate dacă este necesar)*: 3 x 4-6 repetări (2 minute de odihnă)
3. Ridicări laterale: 3 x 8-12 repetări (60 de secunde odihnă)
4. Curluri cu gantere în picioare: 2 x 6-8 repetări (90 de secunde de odihnă)
5. Bare Dips (adăugați greutate dacă este necesar): 2 x 6-8 repetări (90 de secunde de odihnă)
1. Antrenament de mare intensitate pe intervale: Efectuați pe bandă de alergare, bicicletă staționară sau alergare în exterior
Opțiunea 1: 30 de secunde greu / 30 de secunde ușor x 12
Opțiunea 2: 60 de secunde greu / 60 de secunde ușor x 8
2. Low Intensity Cardio – executați pe orice echipament cardio 15-30 de minute într-un ritm similar cu mersul pe jos
3. Training de bază
Ridicări de picioare suspendate: 3 x 8-12 repetări (90 de secunde de odihnă)
Îngenunchieri Abdominale cu Roata: 2 seturi x 8-12 repetări (90 de secunde de odihnă)
Nu este nevoie de niciun antrenament intens în aceste zile. Pur și simplu duceți-vă la viața ca de obicei și luați-vă promisiunea pentru a evita sala de sport.
Nu este nevoie să-l omorâți în sală zi de zi. Un fizic excelent este construit din antrenamente intense, recuperare amplă și nutriție solidă.
Vei face mai mult rău decât bine dacă te antrenezi intens în fiecare zi.
În plus, probabil că îți vei crește apetitul, ceea ce va face aproape imposibil să ții la o dietă strictă.